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Kinder · Familiäre Hypercholesterinämie

Lebensstil · Ernährung

Warum ist gesunde Ernährung bei Familiärer Hypercholesterinämie (FH) besonders wichtig?

Du hast nun schon gelernt, dass FH bedeutet, dass du zu viel Fett im Blut hast. Genauer gesagt zu viel „Cholesterin“. Das hast du von Mama oder Papa geerbt. Mit einer gesunden Ernährung kannst du dieses Blutfett zwar nicht ganz wegbekommen, aber es hilft dir und deinem Arzt deine FH erfolgreich zu behandeln.

Warum ist das so wichtig? Du hast ja sicher schon gehört, dass eine unbehandelte FH dazu führen kann, dass man schon als junger Erwachsener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall bekommen kann. Und dagegen kann man mit gesunder Ernährung und Sport was tun.

Was heißt eigentlich „gesunde Ernährung“?

Ernährung ist alles, was du isst und trinkst. Du weißt sicher, dass es „gesundes“ Essen gibt und „ungesundes“. In der Ernährungspyramide Ernährungspyramide kann man prima sehen, wovon man reichlich essen darf und wovon man lieber nicht so viel essen sollte. Die Ampelfarben helfen dabei:

GRÜN	reichlich, großzügig
GELB	mäßig, regelmäßig und bewusst
ROT	sparsam genießen, mit Bedacht

ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Süßes ist nicht verboten. Bitte nur sparsam genießen!

Butter und Öl sollten nur sparsam verwendet werden, wobei Pflanzenöl gegenüber Butter zu bevorzugen ist. 1 Portion entspricht hier 1 Esslöffel.

Milch bzw. Milchprodukte (also auch Käse, Joghurt, Quark – am besten „natur“): 3 Portionen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Produkte fettarm sind, denn Milchfett enthält gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können und damit weniger gut für die Herzgesundheit sind.

Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier: nur 1 Portion pro Tag! Eine vegetarische Ernährung ist für Erwachsene im Allgemeinen unproblematisch. Grundsätzlich gilt v. a. für FH-Patienten maßvoller Fleisch- und Eierkonsum, stattdessen darf mehr fetter Seefisch (z. B. Lachs, Makrele) konsumiert werden, da er viele gesunde ungesättigten Fettsäuren liefert.

Getreide, kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten der Hauptenergielieferant sein und gehören somit fast in jede Mahlzeit. Am besten werden hier komplexe Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) und Vollkornprodukte gewählt („dunkles“ Brot, „dunkle“ Nudeln und Haferflocken).

Täglich sollten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse verzehrt werden: am besten abwechslungsreich und saisonal. Eine Portion frisches Obst darf auch mal durch eine Portion Trockenobst oder ein Glas 100 %-Saft ersetzt werden. Gemüse sollte entweder als Rohkost oder schonend zubereitet angeboten werden – am besten von jeder Farbe etwas (z. B. Karotten, Brokkoli, Tomate, Paprika …). Nüsse sind eine gute Quelle von „herzgesunden“ Fetten (Omega-3 Fettsäuren) und können ebenfalls eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.

Mehr Tipps dazu gibt es unter 5 am Tag.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Basis einer gesunden Ernährung (idealerweise Wasser, ungesüßte Tees; mindestens 1,5-2,0 l am Tag für Erwachsene). Zuckerhaltige Softdrinks (z. B. Cola, Limonaden) sollten eine absolute Ausnahme sein!

Fett ist nicht gleich Fett: Wie kommt das Cholesterin ins Blut?

Vor allem die Lebensmittel, die du in der oberen Spitze der Pyramide findest, enthalten Fett. Also z. B. Fleisch, Wurst, Milch, Joghurt, Käse, Kuchen, Kekse und Schokolade. Fett in der Nahrung liefert dir Energie damit du leben, dich bewegen und wachsen kannst. Außerdem transportiert Fett einige Vitamine in und durch deinen Körper. Es liefert auch sogenannte „Fettsäuren“, die wichtige Bausteine deines Körpers sind. Außerdem verleiht Fett deinem Essen Geschmack, denn es ist Träger von Aromen. Das macht fettreiche Lebensmittel oft so lecker.

Da gibt es diese Fettsäuren …
Fette, die du über die Nahrung aufnimmst, enthalten sogenannte „Fettsäuren“. Diese können „gesättigt“, „einfach ungesättigt“ und „mehrfach ungesättigt“ sein. Stell Dir z. B. einen Bus vor, der noch freie Plätze hat und Leute einladen kann- man würde von „mehrfach ungesättigt“ sprechen. Hat er nur einen freien Platz ist er „einfach ungesättigt“. Ist er voll, spricht man von „gesättigt“. Ungesättigte Fettsäuren (ein leerer Bus) nehmen z. B. „freie Radikale“ auf. Die schädigen deine Zellen, sind also ungesund. Umso besser, wenn die ungesättigten Fettsäuren wie eine Müllabfuhr die freien Radikale abtransportieren. Das gilt übrigens für alle Menschen – egal ob man FH hat oder nicht.

Für Leute mit FH ist es wichtig, nicht so viele gesättigte Fettsäuren zu essen, denn die erhöhen den Cholesterinspiegel. Vielleicht hast du schonmal gesehen, dass auf der Verpackung der Lebensmittel sogenannte „Nährwerttabellen“ stehen. Hier kannst du genau nachlesen, wie viel „gesättigte Fettsäuren“ in dem Lebensmittel enthalten sind.

Wo gibt es noch gesättigte Fettsäuren? Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Lebensmitteln, die wir von Tieren bekommen. Also z. B. in Milch und allem, was daraus gemacht wird (Käse, Joghurt, Quark, Sahne). Wenn du davon essen möchtest, nimm eine „fettarme“ Sorte. Bei Milch oder Joghurt steht dann „fettarm“ oder „1,5 % Fett“ (oder noch weniger) drauf. Auch Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren. Hier gibt es aber auch fettarme Sorten (also „mageres Fleisch“). Besonders in Wurst sind aber viele gesättigte Fettsäuren (besonders Wiener, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Leberwurst, Leberkas bzw. Fleischkäse und auch Fleischpflanzerl bzw. Frikadellen). Kochschinken hat nur wenig Fett, den solltest du bevorzugen.

Wenn du viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren über deine Nahrung aufnimmst, kannst du damit dein Fett im Blut reduzieren, das heißt, dein Cholesterinspiegel sinkt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen, wie z. B. Rapsöl, Olivenöl und Leinöl enthalten. Vorsicht bei sogenannten „Tropischen Pflanzenölen“: Palmöl, Palmfett sowie Kokosfett und Kakaobutter enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese Pflanzenöle solltest du lieber nur selten zu dir nehmen.

Und dann gibt es da noch sogenannte „Transfettsäuren“. Die entstehen, wenn man ein Öl oder Fett zu stark erhitzt, also z.B. beim Braten oder Frittieren. Transfettsäuren sind richtig gemein, weil sie den Cholesterinspiegel in ordentlich die Höhe treiben. Und (leider) sind Transfettsäuren vor allem in: Süßwaren (Speiseeis, Schokoladenüberzug), Kekse, Gebäck (z. B. Donuts, Blätterteiggebäck, Plunder, Kekse), Frittiertem (z. B. Pommes frites), Instantsuppen („Tütensuppe“), Pizza. Iss davon also lieber nicht so viel!

Energiebilanz

Übergewicht schadet der Herzgesundheit, und das nicht nur bei Leuten mit FH! Es entsteht, wenn die Energiebilanz des Körpers nicht „stimmt“. Das heißt, wenn mehr Energie zugeführt wird, als man verbraucht. Dann wird diese Energie nämlich gespeichert – und zwar in Form von Fett.

Energiebalance
Ziel ist es, dass Energieaufnahme und -verbrauch gleich sind und das Körpergewicht in Waage bleibt.

Energieaufnahme

Alles, was du isst und trinkst, liefert Energie (außer Wasser).

Energieverbrauch

Alles, was du tust (also bewegen, sprechen, denken) und was dein Körper tut (zum Beispiel atmen, wachsen) verbraucht Energie.

Du bist noch im Wachstum! Also wirst du natürlich schwerer und dein Körper verändert sich. Das soll er auch! Bleib in Bewegung und iss regelmäßig und gesunde Sachen.

ALSO GUT, SO SCHWER IST DAS GAR NICHT!

Nicht mehr essen als nötig, damit ich nicht zunehme.
Viel Obst und Gemüse – am besten 5 am Tag!
Bei Brot, Nudeln und Co. bevorzuge ich Vollkorn!
Wenig Fleisch, lieber Fisch oder Hülsenfrüchte.
Transfette vermeiden!
Lieber frisch kochen als Fertiggerichte oder Fast Food essen.
Und natürlich: Wasser trinken!

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