Menü
| GRÜN | reichlich, großzügig |
| GELB | mäßig, regelmäßig und bewusst |
| ROT | sparsam genießen, mit Bedacht |
Milch bzw. Milchprodukte (also auch Käse, Joghurt, Quark – am besten „natur“): 3 Portionen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Produkte fettarm sind, denn Milchfett enthält gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können und damit weniger gut für die Herzgesundheit sind.
Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier: nur 1 Portion pro Tag! Eine vegetarische Ernährung ist für Erwachsene im Allgemeinen unproblematisch. Grundsätzlich gilt v. a. für FH-Patienten maßvoller Fleisch- und Eierkonsum, stattdessen darf mehr fetter Seefisch (z. B. Lachs, Makrele) konsumiert werden, da er viele gesunde ungesättigten Fettsäuren liefert.
Getreide, kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten der Hauptenergielieferant sein und gehören somit fast in jede Mahlzeit. Am besten werden hier komplexe Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) und Vollkornprodukte gewählt („dunkles“ Brot, „dunkle“ Nudeln und Haferflocken).
Täglich sollten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse verzehrt werden: am besten abwechslungsreich und saisonal. Eine Portion frisches Obst darf auch mal durch eine Portion Trockenobst oder ein Glas 100 %-Saft ersetzt werden. Gemüse sollte entweder als Rohkost oder schonend zubereitet angeboten werden – am besten von jeder Farbe etwas (z. B. Karotten, Brokkoli, Tomate, Paprika …). Nüsse sind eine gute Quelle von „herzgesunden“ Fetten (Omega-3 Fettsäuren) und können ebenfalls eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Basis einer gesunden Ernährung (idealerweise Wasser, ungesüßte Tees; mindestens 1,5-2,0 l am Tag für Erwachsene). Zuckerhaltige Softdrinks (z. B. Cola, Limonaden) sollten eine absolute Ausnahme sein!
Was heißt eigentlich „gesättigt“ und „ungesättigt“? Und was ist Omega-3?
Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen, enthalten in ihrer chemischen Struktur sogenannte „Fettsäuren“. Diese können „gesättigt“, „einfach ungesättigt“ und „mehrfach ungesättigt“ sein. Das heißt, sie sind mehr oder weniger in der Lage andere Moleküle zu „binden“. Stellt Euch z. B. einen Bus vor, der noch freie Plätze hat und Leute einladen kann – man würde von „mehrfach ungesättigt“ sprechen. Hat er nur einen freien Platz ist er „einfach ungesättigt“. Ist er voll, spricht man von „gesättigt“. Ungesättigte Fettsäuren nehmen z. B. „freie Radikale“ auf. Die schädigen unsere Zellen, sind also ungesund. Umso besser, wenn die ungesättigten Fettsäuren wie eine Müllabfuhr die freien Radikale abtransportieren. Das gilt übrigens für alle Menschen- egal ob man FH hat oder nicht.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben keine direkte Auswirkung auf den LDL-Cholesterinspiegel. Wenn ihr aber mehrfach ungesättigte Fettsäuren esst, könnt ihr damit euren LDL-Cholesterinspiegel aktiv senken! Ihr findet mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders in Pflanzenölen, wie z. B. Rapsöl, Olivenöl und v. a. Leinöl. Vorsicht bei sogenannten „Tropischen Pflanzenölen“: Palmöl, Palmfett sowie Kokosfett und Kakaobutter enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese Pflanzenöle solltet ihr also nur selten zu euch nehmen.
Cholesterin kann auch direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt ausschließlich in tierischen Fetten vor (z. B. Fleisch, Eier, Milch bzw. Milch-produkte, Krustentiere). Es beeinflusst euren Cholesterinspiegel aber kaum. Trotzdem solltet ihr nicht so viele tierische Fette essen, weil sie eben auch viele gesättigte Fettsäuren enthalten.
Sogenannte „Transfettsäuren“ kommen nicht natürlicherweise in Lebensmitteln vor, sondern entstehen bei starker Erhitzung von Speiseölen/-fetten sowie bei der „Fetthärtung“. Transfettsäuren sind richtig gemein, weil sie den LDL-Cholesterinspiegel in ordentlich die Höhe treiben. Und (leider) sind Transfettsäuren vor allem in: Süßwaren (Speiseeis, Schokoladenüberzug), Keksen, Gebäck (z. B. Donuts, Blätterteiggebäck, Plunder, Kekse), Frittiertem (z. B. Pommes frites), Instantsuppen („Tütensuppe“), Pizza. Seid da also lieber vorsichtig!
Energiebalance
Ziel ist es, dass Energieaufnahme und -verbrauch gleich sind und das Körpergewicht in Waage bleibt.
Energieaufnahme
Alles, was ich esse und trinke, liefert Energie (außer Wasser).
Energieverbrauch
Alles, was ich mache verbraucht Energie (z. B. bewegen, denken, sprechen). Alles, was mein Körper „von alleine“ macht, verbraucht Energie (z. B. wachsen, atmen, verdauen). Alles zusammen ist mein Gesamtenergieverbrauch.
Ihr seid noch im Wachstum! Also werdet ihr natürlich schwerer und euer Körper verändert sich. Das soll er auch! Wenn ihr euch mit eurem Körpergewicht unsicher seid, sprecht bitte mit eurem Kinder- und Jugendarzt darüber. Macht keine Diätexperimente auf eigene Faust!
ALSO GUT, SO SCHWER IST DAS GAR NICHT!
VRONIPLUS Schulungszentrum
Lehrstuhl für Sozialpädiatrie der TU München · Lehrstuhl für Präventive Pädiatrie der TU München
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